Зимняя депрессия что делать

Главная » Депрессия » Зимняя депрессия что делать

Как избежать зимней депрессии? 14 способов избавления от сезонного аффективного расстройства

Не позволяйте сезонному расстройству настроения портить вам жизнь. Познакомьтесь с одобренными экспертами стратегиями, которые помогут вам пережить зимние месяцы и с комфортом дождаться тепла.

Расстройство

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Если вы внезапно замечаете упадок сил и настроения сразу с наступлением осени, вы совсем не одиноки. Сезонное аффективное расстройство – своего рода зимняя депрессия - может быть серьезной проблемой. Тем не менее существуют вполне действенные способы, которые помогут справиться с подобным состоянием. Проблема является распространенной, по статистике с ней сталкивается каждый пятый. Причина расстройства кроется в нарушении гормонального баланса: нехватка серотонина и мелатонина влияет на циклы сна, настроение и общее самочувствие. Это воздействует на вашу жизнь на протяжении всего дня, вы чувствуете сонливость и перепады настроения. Даже если у вас не слишком выраженные симптомы и вы просто не любите зиму, вам нужно обратить внимание на способы поднять себе настроение. Они значительно улучшат ваше самочувствие.

Тайна "горячей собаки", или почему хот-дог на самом деле так называется Веселые моменты из футбольной жизни 2018 года: фотоподборка Не для слабонервных: самые опасные мосты на планете (фото)

Создайте план действий

Если вы чувствуете себя в осенние и зимние месяцы не лучшим образом или понимаете, что у вас в предыдущем году было подавленное настроение в зимний период, вы наверняка можете представить себе особенности такой ситуации. Подготовьтесь заранее, окружив себя поддержкой, определившись, какие стратегии помогали вам справиться прежде, обдумав, как именно у вас проявлялось расстройство. Впрочем, даже если зима уже наступила, начинать строить план действий не поздно, главное – действительно начать работать над своим самочувствием.

Старайтесь больше двигаться

Многочисленные исследования демонстрируют, что регулярные тренировки помогают облегчить депрессию практически настолько же эффективно, что и медикаменты по рецепту. Неудивительно, что тренировки помогут предотвратить проявление симптомов сезонного аффективного расстройства. Упражнения стимулируют выработку допамина и серотонина, нейротрансмиттеров, обеспечивающих хорошее настроение и нормальное самочувствие. Это помогает стабилизировать эмоциональное состояние, справиться с перепадами настроения и подавленностью. Вам не нужно быть увлеченным марафонцем или часто ездить на велосипеде, просто двигайтесь. Занимайтесь тем, что вам нравится и что позволяет чувствовать себя хорошо. Можете заниматься с тренером, если вам нужна поддержка, но и домашние тренировки и ежедневные прогулки будут подходящим выбором.

Первая фотосессия Виктории Бекхэм: 17 лет, но уже есть стиль Самые красивые рождественские базарчики в Европе Самые большие и разрушительные цунами, уничтожающие на своем пути все

Выговоритесь

Если вы знаете, что склонны переживать симптомы сезонного аффективного расстройства, вы можете связаться с психологом перед началом зимы. Назначьте регулярные визиты – психолог может оказаться прекрасным источником поддержки. Он сможет помочь вам разработать оптимальную для вас стратегию, позволяющую справиться с неприятными симптомами.

Оставайтесь на связи с окружающими

Ключом к борьбе с сезонным аффективным расстройством может быть постоянное общение с окружающими. Не поддавайтесь изоляции – так вы только почувствуете себя в еще большей депрессии. Определитесь, с кем вам комфортно общаться, и ведите себя активно. Исследования демонстрируют, что люди с большой группой поддержки лучше справляются с задачей изменения поведенческих тактик. Договоритесь с друзьями, что будете проводить время вместе за разными приятными занятиями, особенно зимой. Это изменит ваше настроение к лучшему и наполнит вас энергией.

Еда, которая понижает артериальное давление Кого ждут в новогоднюю ночь дети из разных стран? Фото 7 фото, где королевские особы делают непривычные вещи

Не верьте всему, что слышите или о чем думаете

Вместо того чтобы позволять негативным мыслям и сомнениям поглощать вас, постарайтесь заменять их счастливыми мыслями. Исследования показали, что счастливые воспоминания повышают уровень серотонина в мозгу. Если старые мысли вернутся, постарайтесь сознательно переключаться на хорошее настроение. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вам будет удаваться – вы сможете контролировать свое настроение и свои мысли.

Слушайте музыку, которая поднимает настроение

Позвольте своему телу двигаться под музыку. Качайтесь, расслабьте руки, двигайтесь так, как вам хочется и сколько вам хочется. Поддайтесь любимой музыке и танцуйте. Если вы хотите подпевать, делайте это без всяких размышлений! Не важно, если вы не попадаете в ноты. Пусть музыка поднимет ваше настроение.

Попробуйте световую терапию

Это может показаться странным, тем не менее устройство для световой терапии, излучающее освещение, напоминающее солнечный свет, может оказаться крайне полезным для борьбы с симптомами сезонного аффективного расстройства. Теоретически освещение такого типа поможет нейтрализовать воздействие зимней погоды и будет стимулировать ваши циркадные ритмы, подавляя выработку мелатонина, вызывающего сонливость.

Начните вести дневник позитива

Когда вы чувствуете симптомы депрессии, может быть трудно обратить внимание на хорошее, происходящее в вашей жизни. Именно поэтому специалисты рекомендуют вести дневник. Постарайтесь каждый день находить три вещи, которые вызывают у вас благодарность, а также три вещи, которые вы в себе любите или к которым вы стремитесь. Это поможет восстановить баланс между позитивными и негативными мыслями.

Хотите по-настоящему расслабиться? Как найти свою зону комфорта Простые способы заменить свой привычный рацион на здоровое питание Чем вызван синдром хронической усталости? Причины возникновения

Займитесь медитацией

Вы можете также попробовать медитации, чтобы успокоить свой ум и справиться с тревожностью и ощущением депрессии. Исследования показали, что осознанная медитация даже повышает уровень серотонина, гормона, который обеспечивает ощущение удовольствия. Медитация учит переносить внимание с суетливых мыслей на спокойствие, что очень важно.

Избегайте потенциальных триггеров

Легко поддаться занятию, которое приносит кратковременное облегчение, а потом лишь обостряет депрессию. К примеру, держитесь подальше от алкоголя, не переедайте, не смотрите запоем сериалы. Все занятия приятны в меру.

Побудьте на солнце

Может, солнце зимой и не греет, но витамин D оно все равно обеспечивает, поэтому прогулка в солнечный день повысит ваше настроение. Нехватка естественного освещения является основной причиной сезонного аффективного расстройства, следовательно, будет вполне логичным постараться максимизировать количество солнечного света, который вы получаете в течение дня.

Отправьтесь в отпуск

Есть вполне серьезное основание тому, почему многие предпочитают отправляться в отпуск зимой. Это особенно важно для живущих в холодном климате. Отпуск в теплой стране поможет вам помнить, что лето однажды наступит, когда вы вернетесь назад, в зиму.

Придерживайтесь привычного графика

Ощущение утомления может привести к тому, что вам захочется отказаться от некоторых повседневных занятий и начать больше спать. Так вы только изолируете себя! Не поддавайтесь тягостным чувствам и придерживайтесь привычного графика. Это поможет вам сохранять нормальный образ жизни.

Задумайтесь насчет антидепрессантов

Если у вас серьезное сезонное аффективное расстройство, стоит задуматься о приеме антидепрессантов. Эти медикаменты восстановят химический баланс, который определяет ваши настроение и эмоции. Прием подобных медикаментов это совершенно нормально, так что вам совершенно не следует этого стыдиться. Обращаться за помощью важно и нужно, если все другие методы борьбы с сезонным аффективным расстройством вам просто не помогают.

Автор: Марина Илюшенко

Источник: http://fb.ru/post/psychology/2017/11/17/19342

Зимняя депрессия – причины, симптомы, лечение

zimnyaya-depressiyaКогда наступает зима, за окном лютые морозы, падает снег, почему-то становится очень грустно. Зимняя депрессия характеризуется сниженной активностью и плохим настроением. Как правило, такая депрессия появляется в конце ноября у людей среднего возраста. Депрессивное расстройство неопасно, если протекает в легкой форме. В этом случае больной становится суетливым, нервным, раздражительным, не может справиться со своими эмоциями. Опасно, когда депрессия отражается на поведении, образе жизни, работоспособности. Как одолеть зимнюю хандру? Опасна ли она для человека?

Причины зимней депрессии

Ученые давно доказали депрессия связана с изменением циркадных ритмов, скоростью биологического процесса. Что такое циркадные ритмы? Своеобразные внутренние индивидуальные часы человека. Патология часто спровоцирована нарушенной функцией некоторых участков головного мозга – дефицитом норадреналина, серотонина, допамина.

Некоторые ученые уверены, зимняя депрессия – своеобразная спячка, при которой снижается жизненный тонус. Хотя для репродуктивной системы женщины этот фактор является положительным, он повышает шансы быстро забеременеть весной, летом и родить здорового ребенка.

Основные симптомы

Чаще всего страдают люди предрасположенные к депрессии, а также те, кто проживает в северных широтах – там зимой световой день сокращенный, именно поэтому появляются такие неприятные симптомы:

  • Постоянная усталость.
  • Подавленное настроение.
  • Гиперсомния – постоянно хочется спать, особенно днем.
  • Отказ от половых актов.
  • Симптом полифагии – нарушенное пищевое поведение, при котором усиливается аппетит, постоянно хочется есть.

Кроме того, отдельно психотерапевты говорят про субсиндромальную зимнюю депрессию, которая продолжается до конца зимы. У человека резко снижается уровень кортизола, поэтому он мучается депрессивного расстройства. Часто депрессия напоминает авитаминоз. Человек постоянно хочет спать, много ест, при этом нет психомоторной заторможенности.

В психотерапии выделяют типичные симптомы:

  • В течение двух недель человек ходит в подавленном и угнетенном состоянии.
  • Всегда плохое настроение.
  • Ангедония – у человека снижается и теряется интерес к жизни.
  • Усталость.
  • Потеря жизненной энергии.

К дополнительным симптомам относят:

  • Пессимистическое отношение к прошлому и настоящему.
  • Появляется чувство никчемности, больной чувствует свою вину.
  • У человека занижается самооценка.
  • Больному тяжело сконцентрироваться.
  • Человеку сложно принимать решения.
  • Постоянно хочется побыть одному.
  • Мысли о смерти, самоубийстве.
  • Снижается аппетит.
  • Во рту постоянно сладкий привкус, при этом человек не использует разные раздражители.
  • Повышенная тревожность.
  • Человека страдает от бессонницы или постоянно спит.

Если вы подозреваете у себя зимнюю депрессию, не откладывайте с визитом к врачу, иначе все может закончиться тяжелыми последствиями.

Методы лечения

В зависимости от того, насколько тяжело протекает болезнь, используются разные виды лечения. Зимнюю депрессию можно лечить разными психотерапевтическими техниками, ингибиторами моноаминоксидазы, светотерапией.

Медикаментозное лечение необходимо в таких ситуациях:

  • Больному не помогают нормотимики, антидепрессанты.
  • Высокий риск суицида.
  • Нарушения социальной и профессиональной деятельности.
  • Значительные функциональные нарушения.
  • Не помогает психотерапия, светолечение.

Чтобы купировать симптомы, требуется когнитивная терапия. Кроме того, нужно соблюдать диету, активно заниматься спортом.

Одним из эффективных методов является светолечение. Процедура длится около 50 минут. Больному в глаза направляют свет, когда он попадает в сетчатку глаз, происходит стимуляция серотонина, уменьшается выработка мелатонина. Одним из эффективных видов лечения светом является: «моделирование рассвета». Когда пациент спит, ему включают приглушенный свет, он через некоторое время увеличивает яркость, таким образом создается иллюзия рассвета. Светолечение – это один из лучших антидепрессивных лечебных методов. Современным ученым удалось доказать: сеансы лечения светом и антидепрессанты помогают улучшить настроение, укрепить организм.

Чтобы у вас не возникла депрессия, старайтесь как можно больше времени проводить на улице, гуляйте даже в холодную погоду. Также важно придерживаться здоровой диеты, в которой будут все необходимые минералы, витамины. Старайтесь, как можно больше двигаться, запишитесь в спортзал, ведите здоровый образ жизни.

Вам очень плохо? Думаете, что черная полоса никогда не закончится? Успокойтесь, отдохните, проведите активно время со своими близкими, родными людьми. Психотерапевты доказали, что справиться с депрессией помогают яркие вещи, они дают возможность чувствовать себя более уверенными. Особенно хорошо зарекомендовала себя ароматерапия, с ее помощью можно успокоиться, настроиться на позитивный лад. Можете попробовать заниматься йогой, она учит, как быстро избавляться от всех сомнений, страхов, проблем, психологического дисбаланса.

Вы одиноки и вам стало очень грустно? Сходите в SPA-салон, примите ванну с добавлением эфирных масел можжевельника, пихты, лаванды, цитрусовых. Также запишитесь на массаж, а после контрастного душа, ванны, порадуйте себя самомассажем.

Впали в депрессию зимой? Попробуйте найти положительные стороны. Вспомните о таких замечательных праздниках, как Новый Год, Рождество. Выпал снег? Покатайтесь на лыжах, слепите снеговика, наслаждайтесь зимой. Каждая пора года по-своему красива. Лето – это солнце, море, пляж. Осень – замечательный красочный листопад. Зима – белый снег, а весна – цветение и отличное настроение. Научитесь находить в каждой погоде свои преимущества, тогда депрессия не будет беспокоить вас. Улыбнитесь, оглянитесь вокруг — жизнь прекрасна. Хорошего вам настроения!

Автор: Лена Васницова

Источник: https://medportal.su/zimnyaya-depressiya-prichiny-simptomy-lechenie/

Как справиться с зимней депрессией

Наукой доказано, что нехватка зимой солнечного света может привести к нарушению гормонального баланса в организме. А еще холод, частые перепады температур, авитаминоз – все это не только не радует, но и провоцирует эмоциональные расстройства.

Как справиться с зимней депрессией

Инструкция

1. Проводите больше времени на улице. Солнечный свет способствует выработке гормона счастья серотонина, который влияет на стрессоустойчивость организма. Вот почему в пасмурный день наблюдается плохое настроение, сонливость, усталость, рассеянность.

2. Если у вас нет возможности часто выходить на прогулки, дома или на работе максимально обеспечьте себя дневным светом. Старайтесь больше находиться у окна. Включайте специальные лампы, которые обеспечат свет полного спектра, аналогичный солнечному свету.

3. Больше двигайтесь. Если у вас «сидячая» работа, постарайтесь немного пройтись по улице в обеденный перерыв. Интенсивная ходьба хотя бы час в день, активные развлечения с семьей на свежем воздухе поднимут вам настроение.

4. Делайте утреннюю зарядку, по возможности на свежем воздухе. Преодолейте свою лень, встаньте пораньше и уделите 15 минут физическим упражнениям. Вы не только будете всегда в хорошей физической форме, но и забудете о депрессии.

5. Позаботьтесь о здоровом питании, которое обеспечит ваш организм витаминами и будет способствовать выработке серотонина. Такие продукты, как яйца, индейка, кинза, авокадо, бананы повысят уровень этого гормона в организме. Жирная рыба и грецкие орехи - хорошие источники витамина D. Употребляйте овощи и фрукты. Отличным антидепрессантом считается черный шоколад.

6. Старайтесь не быть в одиночестве. Если вы не работаете, организуйте встречу с друзьями, сходите в кино, в театр или просто пообщайтесь за чашечкой чая в кафе с другом. Даже если сейчас вам очень не хочется выходить из теплой квартиры в холод, переборите свою лень. Посещение интересных мест или знакомство с новыми людьми отвлекут вас от плохих мыслей.

7. Вспомните о своих увлечениях. Если у вас не было раньше времени заняться своим любимым делом, то сейчас самое время. Может, вы хотите связать свитер, сшить платье, вышить бисером майку, испечь свой любимый торт или выучить английский язык. Прочь депрессию - и начинайте. Главное сделать первый шаг.

8. Если есть возможность, отправьтесь в путешествие в теплую страну. Море, ласковое солнце, незабываемые впечатления, новые знакомства – это лучшее лекарство от зимней депрессии.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-111544-kak-spravitsya-s-zimney-depressiey