Как вогнать в себя депрессию

Главная » Депрессия » Как вогнать в себя депрессию

Как преодолеть депрессию? 15 простых способов

Депрессия может быть изнурительной, и это состояние отличается от тех дней, когда вы просто чувствуете себя несчастными. Она не возникает на пустом месте, как правило, для нее имеется веская причина: несчастливая любовь, расставание или увольнение с работы. В последние годы депрессивное расстройство носит массовый характер, благодаря увеличившемуся количеству стрессов. К сожалению, преодолеть этот психический недуг не так легко, как хотелось бы. Все симптомы депрессии индивидуальны и зависят от целого ряда факторов. Вот почему преодолеть недуг сложно даже с помощью терапевтического лечения. Однако некоторые приемы помогут значительно облегчить состояние.Депрессия

Практика осознанности

Подавленный ум имеет обыкновение возвращаться к тем моментам, которые уже произошли, либо обрисовывать мрачные картины будущего. Этот негативный цикл лишь усиливает страдания, глубже затягивая человека в пучину депрессии. Практика осознанности помогает извлечь мысли из ловушки, сосредоточив их на настоящем моменте. Этот навык поддается тренировке и позволяет сосредоточиться на всех имеющихся чувствах: осязании, обонянии, звуках, вкусе и зрении. Чем больше вы чувствуете свое тело, тем меньше времени остается для беспокойства.

Ритмичная музыка

Музыка – это пища для души, она изменяет настроение и создает необходимую атмосферу. Бодрый и ритмичный мотив изменяет химический баланс в мозге.

Сенсорная терапия

Наука показывает, что сенсорная терапия хорошо помогает некоторым людям справляться с депрессией. Такие способы, как иглоукалывание, массаж, точечный массаж, рефлексология и другие, снижают уровень гормона стресса кортизола и увеличивают выработку окситоцина.

Обогащение рациона омега-3 жирными кислотами

Научное исследование 2002 года выявило, что лицам, страдающим от депрессии, не хватает полиненасыщенных жирных кислот. Во время эксперимента пациентам ежедневно давали рыбий жир, вследствие чего произошло 50-процнтное снижение симптомов депрессии (тревожность, бессонница, спонтанное чувство тоски, суицидальные мысли и снижение либидо). Кроме успешной борьбы с психическими недугами, омега-3 жирные кислоты помогают снижать уровень холестерина в крови и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Полезные жиры содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, льняное семя, лосось и тунец.

Принудительная остановка негативных мыслей

Депрессивные люди склонны видеть мир в негативном ключе. Когда дела идут плохо, они винят только себя, однако эта установка еще больше притягивает неудачу. Депрессия усиливает неуверенность в себе и дает людям возможность ощутить собственную никчемность. Контролировать внутренний поток негативных мыслей и установок сложно, чтобы победить их, необходимо заглянуть в глубь сознания. Эти мысли рождаются спонтанно, а их признание не означает исполнение пророчества. Они существуют автономно и не могут вмешаться в течение дел, если вы этого не позволите. Поэтому не принимайте их всерьез каждый раз, когда чувствуете себя плохо.

Дождитесь своего времени

Депрессивным личностям во всем видится негатив, поэтому им труднее соблюдать эмоциональное равновесие и адекватно оценивать ситуацию. Это искажение способно перекрасить яркий мир в серый и унылый. Необходимо помнить, что это состояние не является приговором и не может длиться вечно. Изменения происходят постепенно, необходимо запастись терпением и позаботиться о себе: хорошо питаться и много отдыхать.

Отвлечение

Сделайте все возможное, чтобы отвлечь себя от негативных мыслей. Существует много вещей, которые доставляют людям истинное удовольствие: игры с домашними питомцами, прогулки в парке, чтение, водные процедуры и много другое.

Больше света

Сезонное аффективное расстройство, которое идет рука об руку с депрессией, появляется в холодное время года и связано с уменьшением продолжительности светового дня и общего количества солнца. Оснастите квартиру яркими источниками света и по возможности чаще выходите на улицу в светлое время суток.

Когнитивная терапия

Когнитивная терапия также может быть чрезвычайно полезной при борьбе с депрессией. За основу этого принципа взято исключение определенного способа мышления, повлекшего за собой психическое расстройство. Психотерапевт разбирает текущие модели мышления, характерные для пациента, особо выделяя ложные и вредные идеи. Цель метода направлена на изменение образа мышления на более реалистичный и полезный, а также исключение мыслей, вызывающих депрессию.

Ведение дневника

Дневник может быть полезен по двум причинам. Прежде всего, он выступает в качестве безмолвного слушателя, принимая ваши страхи и переживания. Этот прием облегчает душу пациента и успокаивает разум. Еще одна полезная функция дневника – это возможность увидеть позитивные моменты в жизни. Психотерапевты рекомендуют пациентам ежедневно записывать пять моментов, за которые можно поблагодарить кого-то. Маленькие акты благодарности заставляют перенаправить мышление в позитивное русло. Записывайте в журнале благодарности обо всем, что случилось за день. Поблагодарите погоду за солнце, незнакомца за улыбку, а ребенка за теплое объятие.

Общение с друзьями

Нелегко найти в себе силы позвонить друзьям, когда вы ощущаете подавленность. Однако переступить через желание заточить себя в добровольную изоляцию все же придется. Выход из дома и общение с другими людьми – вот способы, которые снижают симптомы депрессии и оказывают мощное благотворное влияние на эмоциональное состояние.

Крепкий сон

Сон и настроение тесно взаимосвязано друг с другом. Недостаток ночного отдыха может негативно сказаться на самочувствии, провоцируя раздражительность и стресс. А вот здоровый и продолжительный сон, напротив, улучшает самочувствие. Предпринимайте шаги, направленные на обеспечение комфортного пространства в спальне, а также увеличьте количество релаксирующих процедур вечернее время. Помните о том, что качественный сон на протяжении 7-9 часов в сутки помогает улучшить функции памяти, физическую выносливость, продуктивность и эмоциональную уравновешенность.

Практика прощения

Когда человек держит обиду на кого-то, в его сердце селится гнев – негативное качество, разрушающее эмоциональное здоровье. Нет смысла сердиться на обидчика, ведь он в данный момент занят своими делами, а стрелы злости вряд ли пронзят его. Обида разрушает человека изнутри, она имеет полную власть над ним. Вот почему так важно простить и отпустить прошлые недоразумения. Они не достойны вашего времени.

Физическая активность

Регулярные физические упражнения имеют массу преимуществ для здоровья, в том числе и для преодоления симптомов депрессии. Спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов, улучшающих настроение и повышающих самооценку. Физические преимущества упражнений заключаются в снижении кровяного давления, укреплении мышц, снижении веса, улучшении работы сердца и предотвращении некоторых заболеваний. Специалисты советуют практиковать умеренную физическую активность (прогулки, бег трусцой, зарядка) от 30 минут до часа минимум три раза в неделю.

Не сдавайтесь

Депрессия может вогнать вашу самооценку в землю, при этом у вас возникнет желание спрятаться от мира. Это нормально, если речь идет о непродолжительном периоде. Дайте себе определенный срок, после которого вы начнете предпринимать меры, направленные на преодоление своего состояния.

Автор: Инга Кайсина

Источник: http://fb.ru/post/mental-health/2017/10/17/18085

Как выйти из депрессии без насилия над собой: личный опыт

Как выйти из депрессии без насилия над собой: личный опыт

Есть такое свойство человеческой психики: стараться чего-то достичь, прикладывая слишком много усилий. Эта статья посвящается тем, кто оказался в состоянии серьезной депрессии, кто склонен к максимализму и старается все делать на “отлично”, кто всю жизнь работает над собой… Знакомьтесь, личный опыт блоггера Терезы Бочард. Она — основатель проекта Project Beyond Blue, социальной сети для тех, у кого диагноз “депрессия”.

Связь между бессонницей и упорством

Любой, кто боролся с бессонницей, прекрасно понимает, о чем идет речь, когда говорят: чем больше стараешься — тем хуже получается. Чем больше вы стараетесь уснуть, тем меньше вы отдыхаете и вряд ли уснете. Сон приходит только тогда, когда вы расслабляетесь и отпускаете ситуацию.

Это срабатывает и во многих других ситуациях также. Например, в случае, когда хочется открыть двери гаража! В один прекрасный день блогер и основатель социальной сети Тереза Бочард попыталась попасть в дом своего соседа, чтобы выгулять его собаку. Она хотела ввести код на цифровом табло, чтобы открыть гараж. Женщина нажимала кнопку более 20 раз, но ворота упорно не поднимались.

"Ты слишком сильно нажимаешь на кнопку," заявила Терезе ее дочь. Она повторила всю последовательность действий матери. Только она нажимала кнопки без лишних усилий, и ворота гаража тут же поднялись. То же самое можно отнести и к тому, как управлять своими мыслями.

Чем больше стараетесь, тем хуже получается...Например: слишком сильно жмете кнопку.

Принцип “чем больше стараетесь, тем хуже получается” можно проверить благодаря научным исследованиям. Как ведут себя люди с симптомами тревожного расстройства и депрессии?

Рождение пессимизма

Результаты одного научного исследования были опубликованы в августе 2007 года в медицинском журнале The Journal of Neuroscience (Неврологический журнал). Ученые заявляют, что заметили нарушения в тех областях мозга, которые отвечают за выражение эмоций, среди пациентов с диагнозами “депрессия” и “тревожное расстройство”. На самом деле, чем больше они старались что-то сделать, тем больше они активизировали так называемый “центр страха” в головном мозге — мозжечковую миндалину. Эта миндалина заставляла пациентов мыслить еще пессимистичнее.

В своем исследовании Том Джонстон, доктор наук из Висконсинского Университета в Мэдисоне (штат Висконсин, США) совместно с коллегами из этого Университета и в Университете Тафтса в Мэдфорде (штат Массачусетс) провели эксперимент. Они изучали поведение людей, которых разделили на группы:

  • в первой группе количество участников — 21, диагноз “клиническая депрессия” (по-другому: “большое депрессивное расстройство”);
  • во второй группе 18 здоровых участников исследования.

Представители обеих групп наблюдения были одного возраста. Участникам предложили посмотреть серию эмоционально положительных и отрицательных изображений. Затем ученые определяли реакцию участников исследования на каждую фотографию. Через несколько секунд после презентации каждой картинки исследователи предлагали участникам:

  • либо усилить свою эмоциональную реакцию;
  • либо уменьшить количество эмоций;
  • либо продолжить просмотр графических изображений.

В результате эксперимента обнаружились отличительные черты активности в работе головного мозга: в частности, в вентромедиальной префронтальной коре и в правой префронтальной коре головного мозга. Это те области мозга, которые регулируют эмоции и контролируют. В свою очередь, эмоциональные реакции формируются в мозжечковой миндалине.

Эта миндалина — особая часть мозга, которая отвечает за контроль над чувством страха. Мозжечковая миндалина — миндалевидная группа ядер, расположенных в глубине височных долей коры головного мозга, которые играют главную роль:

  • в обработке памяти;
  • в принятии решений;
  • в выражении эмоциональных реакций.

Работа вентромедиальной префронтальной коры головного мозга нарушается вследствие депрессии. Возможно, это вызвано неправильной работой правой префронтальной коры головного мозга у пациентов, склонных к депрессии.

Принцип “чем больше стараешься — тем хуже получается” касается даже выполнения физических упражнений. Почему бывает слишком много нагрузки при депрессии?

Читать также: Как быстро справиться с депрессией

Усиленные физические нагрузки

Недавно ученые провели очередное исследование в 2015 году. Его результаты были опубликованы в Медицинском журнале кардиологии (Journal of Cardiology) в Канаде. Известно, что регулярные умеренные физические нагрузки:

  • увеличивают продолжительность жизни;
  • улучшают состояние сердечно-сосудистой системы;
  • поднимают настроение.

При этом зарядка облегчает симптомы всех разновидностей хронических болезней. Но канадские доктора утверждают, что длительные упражнения на выносливость и серьёзные физические нагрузки могут нанести вред нашему здоровью.

Доктора утверждают, что длительные упражнения на выносливость и серьёзные физические нагрузки могут нанести вред нашему здоровью.

Например, продолжительные тренировки нарушают сердечный ритм. Особенно это сильно проявляется среди пациентов, которые склонны к тревожным расстройствам и депрессии. Большие нагрузки в спорте могут привести:

  • к патологическим изменениям в работе сердца, так называемому ремоделированию сердца;
  • к расширению артерий;
  • к усилению тревоги и депрессии.

Слишком большое количество упражнений также может ухудшить течение:

  • аутоиммунных заболеваний;
  • дисбактериоза кишечника;
  • адреналиновой усталости.

Адреналиновая усталость — разновидность хронического переутомления, синдром выгорания. Симптомы адреналиновой усталости:

  • раздражительность;
  • подавленное настроение;
  • сонливость;
  • бессонница;
  • учащение сердцебиения;
  • слабость в мышцах;
  • слабость в суставах;
  • потливость.

По словам Криса Крессера, специалиста по иглоукалыванию и ведущего специалиста в области функциональной и интегративной медицины, переизбыток физических упражнений влияет на уровень содержания в крови важных нейромедиаторов (нейротрансмиттеров, посредников):

  • глутамина;
  • гормона настроения дофамина;
  • 5-HTP (аминокислоты 5-гидрокситриптофана).

Нейромедиаторы — биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрического импульса от нервной клетки между нейронами, например, от нейронов к мышечной ткани. В итоге физическая нагрузка в больших количествах может негативно сказаться на работе гипоталамо-гипофизарной системы. Вследствие этого есть предпосылки для развития гипотиреоза.

Переизбыток упражнений также повышает уровень гормона стресса кортизола. Это чревато следующими нарушениями:

  • расстройствами сна;
  • проблемами с пищеварением;
  • депрессией;
  • увеличением веса;
  • ухудшением памяти.

Тереза Бочард знает точно, что когда человек прикладывает очень много усилий, чтобы что-то сделать, это не всегда приводит к наилучшим результатам. Когда у нее депрессивное настроение, то она автоматически начинает крутить педали велосипеда быстрее. Таким образом Тереза надеется, что сможет убежать от биохимического шторма — ведь она так старается! Но в данном случае это не работает.

Польза от бездействия

Недавно основательница социальной сети Бочард появилась в кабинете у своего психиатра, держа в руках книгу по работе над собой. Книга называется “Психическое здоровье благодаря силе воле” (Mental Health Through Will Training).

Автор книги — покойный Авраам Лоу, дипломированный врач, профессор психиатрии на кафедре Медицинского колледжа в Чикаго при Иллинойском Университете (штат Иллинойс, США). Он основал Recovery International — группу помощи самому себе. Группа была предназначена:

  • для людей с заболеваниями нервной системы;
  • для пациентов с нарушениями психики;
  • для лиц, у которых наблюдаются проблемы эмоционального характера.

Эта книга — бесценный источник знаний и идей, как справляться с хронической депрессией. Тереза использовала его в качестве дополнения к основному лечению. Но провокационный призыв автора книги "заставляйте себя по максимуму" не нужно было ей применять к себе. Ведь пациентrа находилась в опасном состоянии: у нее было обострение биполярного расстройства (маниакально-депрессивного психоза в стадии депрессии).

"Я думаю, что вам сейчас стоит держаться подальше от всех книг типа “помоги себе сам”," сказала Терезе ей доктор. Она напомнила Бочард, что раньше пациентка уже была в подобном состоянии и искала ответ:

  • в литературе по психическому здоровью;
  • на занятиях в группах поддержки;
  • дома развивала осознанность с помощью ментальных практик.

"Я думаю, что вам сейчас стоит держаться подальше от всех книг типа “помоги себе сам”, сказала психиатр.

Тереза делала это все так, словно потеряла очень важные знания из области когнитивно-поведенческой стратегии. И эти знания моментально могли бы вернуть ее в нормальное состояние… Но это было не так. Кроме того, психиатр сказала, что когда пациентка себя принуждала делать что-то, то это ухудшало ее состояние и не помогало чувствовать себя лучше.

Пациенты с клинической депрессией часто спрашивают Терезу Бочард, насколько им надо заставлять себя делать что-то в период обострения болезни.

  • Надо ли идти на работу?
  • Нужен ли больничный?
  • Надо ли заставлять себя общаться с другими людьми?
  • Остаться ли дома наедине со своей болезнью?

Начитавшись книг в большом количестве, как помочь самому себе выбраться из серьезной депрессии, тем более, если депрессия сопротивляется, Тереза говорит, что все варианты хороши. Просто нужно прислушиваться к себе: попробовать одно, попробовать другое. Все индивидуально. Во время одного обострения вам поможет один способ, во время другого обострения поможет совершенно противоположный.

Для основателя социальной сети Project Beyond Blue прямо сейчас важно то, что она проходит сложный урок. Этот урок посвящается тому, как:

  • выработать терпение;
  • развить доверие;
  • сформировать для себя чувство меры.

Тереза снова учится: “БОЛЬШЕ – не означает лучше. Фактически, иногда МЕНЬШЕ означает БОЛЬШЕ”, уверяет она.

Депрессия депрессии рознь. Кому-то поможет шоколадный торт с любимым кремом, а кому-то помогут, но не сразу, препараты. В любом случае, обратите внимание на свое питание. Все больше ученых утверждают, что при недостатке определенных витаминов, микроэлементов и минералов человек может испытывать чувство тревоги, плохое настроение, раздражение или усталость от всего. Пересмотрев свое меню и проанализировав свое состояние, такая помощь себе будет совсем не лишней. Если это не помогает совершенно — лучше проконсультироваться с доктором.

Источник: Everyday health

Читайте также: Как смелость помогает побороть депрессию

Читайте также: Что следует знать о депрессии, если вам чуть за 20

Источник: http://www.likar.info/psihologicheskie-problemyi/article-78487-kak-vyjti-iz-depressii-bez-nasiliya-nad-soboj-lichnyj-opyt/

Как загнать себя в депрессию? (вопрос серьезный, для личностного эксперимента)

Вероника: Это не простой путь! Попробуйте для начала максимально снизить самооцеку. Хороши упражнения типа: Я неудачник и ничего не добился в этой жизни и вряд ли чего-то добьюсь т. к. это мне просто не по силам. Работайте над собой так каждый день и депрессия Вам обеспечена. Легко Вам не будет! Достаточно посмотреть на Ваше фото и становится ясно, что самооценка у Вас очень высока.

Mega омега: Не радоваться жизни, отказаться от всех развлечений, и от того, что поднимает настроение. Вместо них можно делать что-нибудь мерзкое, неприятное, что портит настроение.

Dimichdimastii: Помимо отказа от удовольствий - много думать о смысле всего - смысл жизни, смысл действий и т. п. но потом получишь результат хороший...

Оюми: Если кто-то из знакомых в депрессии, вряд ли Вы познаете его состояние, вогнав себя в аналогичное положение. Не советую!

Изольда штольцман: Надо влюбиться в идиотку ) И решить, что ты обязан сделать ее счастливой ) Можно в алкоголицу или наркоманку

Gala: проанализируй свою мораль, ведь я больше чем уверена ты живешь не по законам Божьим,