Как избавиться от депрессии самостоятельно советы психотерапевта

Главная » Депрессия » Как избавиться от депрессии самостоятельно советы психотерапевта

Как избавиться от депрессии самостоятельно: советы психолога, причины, симптомы и способы лечения

Согласно статистическим данным и многочисленным исследованиям, только 3% людей, населяющих планету, не склонны к депрессивным расстройствам. Остальные же люди испытывали данное патологическое состояние в прошлом, страдают от него в настоящее время или рискуют пережить в будущем. Ежегодно более 150 млн человек, страдающих от депрессии, теряют работоспособность. Кроме того, половина самоубийств совершается именно в данном состоянии. Важно понимать, что оно является патологическим, игнорировать его нельзя. При возникновении первых тревожных признаков рекомендуется обратиться к специалисту и получить информацию о том, как избавиться от апатии и депрессии. Самостоятельно с расстройством также нужно бороться. При этом человек, как правило, может справиться с недугом без медикаментозной помощи.

Негативное мышление

Причины и признаки депрессии

В медицине под данным термином понимается расстройство аффективного характера, течение которого сопровождается подавленным настроением, замедлением реакции и негативным мышлением. В настоящее время депрессия является самым распространенным видом психического нарушения. При этом наиболее стойкими к ее развитию являются женщины. У представительниц слабого пола риск возникновения нарушения крайне велик в период климакса, именно в это время расстройство диагностируется наиболее часто.

Чтобы понять, можно ли избавиться от депрессии самостоятельно, важно определить ее вид. Патологическое состояние может быть:

  • Экзогенным. В этом случае развитие психического нарушения провоцируется внешним раздражителем. Ярким примером является смерть близкого человека.
  • Эндогенным. Расстройство возникает на фоне имеющихся внутренних проблем. При этом чаще всего человек не может объяснить, каких именно.

Психологи также классифицируют депрессию на следующие виды:

  • Дистимия. В этом случае речь идет о патологическом процессе хронического характера. Человек постоянно подавлен, находится в уставшем состоянии, страдает от бессонницы и часто отказывается от пищи. Некоторые люди рано или поздно осознают плачевность своего положения и обращаются к специалисту, чтобы он им предоставил информацию относительно того, как избавиться от хронической депрессии. Самостоятельно справиться с недугом также возможно, он не является приговором.
  • Рекуррентная. Характеризуется возникновением клинических проявлений примерно раз в 30 дней. Симптоматика расстройства сохраняется несколько суток.
  • Реактивная. Возникает мгновенно. Является своеобразным ответом организма, испытавшего серьезный стресс.
  • Невротическая. Является следствием психоэмоциональной нестабильности. Основным провоцирующим фактором принято считать неврозы.
  • Маниакально-депрессивное расстройство. Страдающие от нарушения люди ведут обычный образ жизни, они ничем не отличаются от здоровых лиц. Приступы носят кратковременный характер. Периоды ремиссии, напротив, весьма длительные.
  • Послеродовая. Возникает у женщин в первые дни после появления их ребенка на свет. Симптоматика выражена довольно ярко, каждая мама в состоянии заподозрить у себя наличие данного нарушения. В подобных случаях можно избавиться от депрессии самой. Как, описано ниже.

В большинстве случаев расстройство прогрессирует медленно. К ранним признакам недуга психотерапевты относят следующие состояния:

  • Снижение или отсутствие интереса к любимым занятиям.
  • Лень.
  • Желание как можно меньше работать и больше отдыхать.
  • Постоянное чувство усталости.
  • Общая слабость.
  • Тошнота в утренние часы.
  • Снижение либидо.
  • Обидчивость.
  • Ощущение, что окружающие люди постоянно пытаются морально задеть.
  • Раздражительность.
  • Плохое настроение.
  • Необъяснимое чувство беспокойства.
  • Нарушение привычного режима дня и ночи.
  • Бессонница.
  • Частые эпизоды головной боли.
  • Сильный страх.
  • Неспособность принимать решения.
  • Заниженная самооценка.

С течением времени возникают и эмоциональные, и иные симптомы, относящиеся к другим группам. Клинические проявления прогрессирующей депрессии:

  • Тоска.
  • Страдание.
  • Отчаяние.
  • Недовольство собой.
  • Желание уединиться.
  • Потеря интереса к окружающему миру.
  • Частое употребление спиртосодержащих напитков.
  • Отсутствие смысла жизни.
  • Значительное снижение концентрации внимания.
  • Неспособность принимать решения, уход от любой ответственности.
  • Отсутствие бодрости после утреннего пробуждения.
  • Болезненные ощущения в мышцах.
  • Чувство разбитости.
  • Болезненные ощущения в области сердца.
  • Искаженное восприятие цветов и звуков.
  • Постоянная сухость во рту и, как следствие, жажда.

О крайне тяжелой депрессии свидетельствует наличие мыслей о суициде. Зачастую больные разрабатывают план самоубийства и отчетливо его себе представляют. В этом случае не помогут советы психологов. Как самостоятельно избавиться от депрессии, они не смогут рассказать. Больные в таких случаях и не испытывают желания выйти из данного состояния. В подобных ситуациях единственно верным решением является госпитализация. Затем работу с пациентом ведет психиатр.

Чтобы понять, как избавиться от депрессии самостоятельно и навсегда, важно выявить причину расстройства. Как правило, провоцирующими факторами являются следующие:

  • Наличие серьезных заболеваний, значительно ухудшающих качество жизни.
  • Психические расстройства.
  • Алкогольная и/или наркотическая зависимость.
  • Прием некоторых лекарственных средств. Например, согласно исследованиям, гормональные препараты и медикаменты, понижающие артериальное давление, чаще всего провоцируют возникновение депрессии.
  • Переутомление.
  • Отсутствие результата при достижении своей цели в течение длительного времени.
  • Неудачи на работе.
  • Проблемы в личной жизни.

Женщины реже страдают от депрессии, но при этом клинические проявления у них выражены сильно. Мужчины же годами могут находиться в данном состоянии, и окружающие могут даже не заподозрить наличие у них расстройства.

Согласно врачебным отзывам, как избавиться от депрессии самостоятельно - это вопрос, который волнует большое количество людей. Психотерапевты считают это хорошим признаком, так как осознание проблемы - уже знак того, что человек готов с ней бороться. Способы избавления от расстройства описаны ниже.

Не игнорировать патологическое состояние и отпустить обиды

В некоторых случаях люди думают, что подавленность носит кратковременный характер, то есть через несколько дней она исчезнет самостоятельным образом. Вопреки распространенному мнению, это не так. Депрессия - это прогрессирующее расстройство. Больной и не заметит, как его все чаще начнут посещать мысли о суициде.

Важно понимать, что игнорирование проблемы - это в корне неверная тактика. В этом случае на помощь могут прийти советы психологов. Как самостоятельно избавиться от депрессии, согласно мнениям специалистов? Первый шаг к выздоровлению - обдумывание сложившейся ситуации. Необходимо перестать работать на износ, сделать паузу и проанализировать свое состояние.

Еще одна распространенная ошибка - накопление обид. Это тяжелый груз. Любой негатив значительно ухудшает качество жизни. Важно не зацикливаться на обидах и прощать человека, который повел себя нехорошим образом. Поначалу это будет трудно, но нужно не сдаваться. Уже через несколько дней и в мыслях, и в теле появится небывалая легкость.

Медитация

Под данным термином понимается методика управления психикой с помощью воли и концентрации внимания. После занятий медитацией отступают негативные мысли, картины в голове перестают носить ужасающий характер, человек обретает гармонию и начинает принимать себя со всеми достоинствами и недостатками.

Относительно того, как избавиться от депрессии самостоятельно в домашних условиях с помощью данной методики. Заниматься медитацией нужно ежедневно. В настоящее время разработано несколько упражнений для начинающих.

Наиболее эффективным является подсчет мыслей. В голове человека их очень много, они постоянно меняются. В спокойной обстановке в течение 5 минут необходимо считать мысли. Другими словами, отмечать появление каждой новой. Задача упражнения - управление мыслительным процессом, важно сделать его частью сознания. Во время подсчета преобладает энергия осознанности. Некоторым людям удается отметить несколько десятков мыслей за 5 минут.

Достичь полной гармонии удается не сразу. Во время медитации могут возникнуть такие состояния, как страх, раздражение, скука, беспокойство, сомнение и даже похоть. При первых признаках появления отвлекающего фактора важно понять, что ему предшествовало, как он начинался, какие мысли его спровоцировали. Подобный самоанализ позволяет справиться с вышеперечисленными состояниями.

Одним из эффективных методов медитации является дыхательный. Заниматься ей психотерапевты рекомендуют чаще всего, особенно лицам, интересующимся, как самостоятельно избавиться от осенней депрессии. Это сезонный вид расстройства, возникновение которого провоцируется похолоданием и снижением длительности светового дня.

Методика простая, но в то же время является мощным инструментом управления психикой. Ее суть заключается в наблюдении за дыханием. Не нужно его ускорять или замедлять, необходимо просто следить за ним. Цель методики - понять, что процесс дыхания работает как часовой механизм. Во время медитации постепенно появляется четкое ощущение и понимание как тела, так и личности, пребывающей в нем.

Порядок в голове и жилище

Как правило, при депрессии внутри человека сосредоточено очень много злости. В большинстве случаев данное состояние возникает из-за обид, которые нанесли родственники, супруг или супруга, коллеги. Некоторые люди готовы с бешенством смотреть на весь мир. Если злость не выплескивать, патологическое состояние приобретает хроническую форму, характеризующуюся затяжным течением.

Психотерапевты наиболее эффективными считают 2 способа. Как самостоятельно избавиться от затяжной депрессии:

  • Уехать в безлюдное место, например, в лес. Начать кричать громко и со злостью. Делать это до тех пор, пока не станет легче.
  • Дома взять подушку и бить ее из последних сил. Если есть такая возможность, рекомендуется сходить в зал и побоксировать.

Эти два упражнения весьма действенные, они помогают выплеснуть злость и навести порядок в голове.

Психотерапевты отмечают, что ни один совет относительно того, как избавиться от депрессии самостоятельно (осенней, послеродовой и пр.) не поможет, если окружающая атмосфера не будет этому способствовать. Для этого необходимо навести порядок и в своем жилище. Важно понимать, что мусор и ненужные вещи провоцируют появление негативных мыслей. В итоге человек делает ошибочный вывод о том, что внутренне ему меняться совершенно не нужно. Если в жилище порядок, а пространство очищено от ненужных вещей, легче добиться гармонии с самим собой и настроиться на позитивное мышление.

«Нет» одиночеству и алкоголю

Употребление спиртосодержащих напитков - это не выход из сложившейся ситуации. Рано или поздно человек это понимает и начинает искать другие способы отвлечься. Это может быть табакокурение, прием наркотических веществ, случайные сексуальные контакты. Важно понимать, что все это поможет забыть о негативных мыслях лишь на короткий промежуток времени. Депрессия без грамотного вмешательства всегда возвращается, при этом интенсивность ее проявлений становится сильнее. Кроме того, вышеперечисленные способы значительно ухудшают состояние здоровья.

Приведем еще один совет психологов. Как избавиться от депрессии самостоятельно, не став при этом затворником или чересчур общительным человеком? Важно найти золотую середину. Замыкаться в себе нельзя, нужно найти собеседника, отличающегося мудростью в отношении жизненных ситуаций. Такой человек не должен страдать от депрессии и иных психических расстройств. Мудрые люди всегда полны позитивных мыслей и стойко переносят жизненные трудности. Они хорошие слушатели и собеседники. После разговора с такими людьми наступает облегчение, и оно не носит кратковременного характера.

Иные способы борьбы

Вышеописанные методы в настоящее время признаны наиболее эффективными. Но психологи всегда дают еще несколько советов, как избавиться от депрессии самостоятельно (и осенней, и послеродовой и т.д.). Это нужно для закрепления положительного результата.

Дополнительные методы борьбы с депрессией:

  • Хобби. Важно понять, какое занятие по-настоящему доставляет радость. Необходимо выделять на него хотя бы немного времени, но ежедневно.
  • Получение новых эмоций. Однообразие - это синоним скуки. Последняя, в свою очередь, нередко приводит к апатии и депрессивному состоянию. Не обязательно совершать слишком экстремальные поступки. Рекомендуется сделать то, что внушает страх. Например, человеку, который боится высоты, можно покорить горную вершину или полететь в отпуск на самолете.
  • Корректировка рациона питания. Меню не должно состоять только из «тяжелых» блюд. Важно включить в рацион фрукты и овощи. Количество же жирной пищи и мясных блюд рекомендуется ограничить. Это обусловлено тем, что на фоне несбалансированного питания положительная энергетика человека ослабевает. Он становится ленивым и вялым.
  • Отдых на природе. Это могут быть даже пешие прогулки в одиночестве. Картины природы и ее звуки положительным образом воздействуют на психическое состояние.

Таким образом, людям, интересующимся тем, как самостоятельно избавиться от депрессии, совет можно дать следующий: нужно обрести гармонию с самим собой, но периодически важно устраивать эмоциональные встряски, которые носят позитивный характер. Другими словами, рекомендуется избегать однообразия и заниматься любимым делом.

Завершающий этап - глубокий анализ патологического состояния

Человек всегда обращает внимание только на негативные сигналы. Если бы жизнь ни разу не омрачалась, она прошла бы быстро и незаметно. Важно знать, что подавленное состояние - это сигнал о том, что во внутреннем мире человека что-то не в порядке. До того как самостоятельно избавиться от депрессии (совет подобного рода уже был упомянут выше), нужно понять, почему она возникла.

Для этого необходимо ответить самому себе на следующие вопросы:

  • В какой момент она возникла, какая ситуация ей предшествовала.
  • Не являются ли страдания надуманными.
  • Какой человек послужил причиной возникновения подавленного состояния.

После этого рекомендуется подумать о том, что можно поменять в своей жизни. В первую очередь важно убрать из нее раздражитель. Например, если причиной депрессии является развод, нужно отпустить человека и не акцентировать внимание только на прошлом. Рекомендуется свести к минимуму общение с людьми, которые навевают скуку.

Кроме того, в период самоанализа не нужно читать новости (как правило, они негативные) и смотреть скандальные телепередачи - это еще один важный совет психологов. Как самостоятельно избавиться от депрессии, если СМИ ежедневно вещают о трагедиях? Никак, в подобных ситуациях очень легко довести себя до суицидальных мыслей, что в лучшем случае закончится госпитализацией и постановкой на учет.

Послеродовая депрессия

Данное состояние диагностируется очень часто. Многие женщины и не догадываются, что радость материнства может появиться не сразу. Испугавшись самих себя, они начинают искать информацию о том, как самостоятельно избавиться от послеродовой депрессии.

Советы в этом случае следующие:

  • Нужно расставить приоритеты. Уход за ребенком должен осуществляться в первую очередь. Как только он уснет, не нужно сразу заниматься уборкой, если сил нет совсем. Важно выделять время на отдых.
  • Не нужно отказываться от помощи. К новому ритму жизни необходимо привыкнуть. Если помощь никто не предлагает, не нужно стесняться. Необходимо просить ее у близких людей.
  • Нужно избавиться от навязчивого образа идеальной мамы. Нельзя загонять себя в рамки. Нужно понять, что успеть сделать все - это практически невозможно.
  • Важно правильно организовать режим питания. Чтобы освободить больше времени для отдыха, рекомендуется готовить несложные блюда. Питаться желательно часто и небольшими порциями, особенно это касается кормящих женщин. Если ребенка не беспокоят боли в животе, он будет дольше и спокойнее спать.

Кроме того, женщинам, интересующимся тем, как самостоятельно избавиться от послеродовой депрессии, нужно не забывать об уходе за собой. Даже нехитрые процедуры помогают вновь почувствовать себя желанной, а это положительным образом сказывается на психическом состоянии.

Народные методы

В борьбе с патологическим состоянием отличным помощником является фитотерапия. Прием целебных средств рекомендован всем, кто желает получить информацию относительно того, как самостоятельно избавиться от депрессии. Советы психотерапевта помогают разобраться во внутреннем мире, отвары же и настои нормализуют процессы непосредственно в организме.

Наиболее действенные рецепты:

  • Взять 6 ч. л. высушенного и измельченного зверобоя. Залить сырье 0,6 л кипятка. Дать настояться в течение 15 минут. Принимать трижды в день по 200 мл. Курс - не менее 3 месяцев.
  • Взять 1 ст. л. предварительно высушенной и измельченной перечной мяты. Залить сырье 200 мл воды. Поставить емкость на водяную баню. Томить в течение 15 минут. Принимать дважды в день по 100 мл.
  • Взять 20 г ягод китайского лимонника. Залить их 300 мл воды. Поставить емкость на огонь. Кипятить в течение 5 минут. Жидкость употреблять небольшими глотками в течение дня. По вкусу можно добавить мед.

Уже через несколько дней улучшается настроение, исчезает бессонница, отступает слабость. Относительно того, как самостоятельно избавиться от послеродовой депрессии с помощью трав, отметим следующее: любое растение - это потенциальный аллерген. В связи с этим кормящим мамам прием отваров и настоев в большинстве случаев противопоказан.

В заключение

Депрессия - это патологическое состояние, которое характеризуется возникновением не только психической, но и физической симптоматики. Самым серьезным и опасным клиническим проявлением недуга является наличие мыслей о совершении суицида. В этом случае показана госпитализация. Во всех остальных ситуациях от депрессии возможно избавиться самостоятельно. Важно проанализировать данное состояние, выяснить его причину и отпустить все негативные мысли. Кроме того, нужно понять, какие перемены в жизни пойдут на пользу.

Автор: Карина Перевалова

Источник: http://fb.ru/article/436409/kak-izbavitsya-ot-depressii-samostoyatelno-sovetyi-psihologa-prichinyi-simptomyi-i-sposobyi-lecheniya

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Депрессия, по данным ученых, стала одной из самых серьезных проблем жителей больших городов. Каждый десятый, по статистике, официально обращался за помощью к психологу. Но не стоит бежать к врачу, едва у вас испортилось настроение. Обычно причина плохого настроения вскоре забывается, и печаль сменяют положительные эмоции. Гораздо серьезнее обстоят дела, если из подавленного состояния вы не можете выйти длительное время. Для начала можно попробовать сделать это без помощи специалистов.

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Инструкция

1. Признайтесь родным, что вам нужны их помощь и поддержка для того, чтобы выйти из депрессии.

2. Слушайте музыку. Подберите композиции в таком порядке, чтобы сначала звучала грустная мелодия, а последующие - несли бы уже более позитивный заряд, последняя же композиция была бы самой ритмичной и зажигательной. Вы обязательно заметите, что настроение улучшается.

3. Постарайтесь не находиться долго в одиночестве. Пойдите в гости. Если нет желания общаться с людьми, сходите в ботанический сад или в питомник, где вы сможете выбрать себе подопечного.

4. Подарите себе радость движения.Запишитесь в спортклуб на шейпинг. Или возьмите абонемент в бассейн - вода благотворно воздействует на нервную систему, а мышцы получат достаточную нагрузку.

5. Составьте список дел хотя бы на неделю так, чтобы почти не оставалось свободного времени на хандру, но с условием, что вы не станете себя перегружать.Например,список может включать себя кроме работы, учебы, еще и занятия спортом, прогулки с детьми, поход с друзьями, посещения театра и т.д.

6. Порадуйте себя возможностью пройтись по магазинам и купить новую вещь. сходить в парикмахерскую и сменить имидж. Добавьте в свой образ ярких красок.

7. Еда – одно из удовольствий, которым многие люди злоупотребляют, оказавшись в состоянии депрессии. Лакомьтесь фруктами: ананасами, яблоками, мандаринами, бананами.

Орехами и шоколадом. Темный шоколад способствует выработке серотонина.


Готовьте разнообразные легкие, но невероятно вкусные блюда из рыбы и овощей, чтобы не навредить фигуре. А то потом начнете комплексовать из-за того, что располнели. И не стоит увлекаться алкогольными напитками.

8. Найдите себе какое-нибудь увлекательное занятие. Например, начните собирать коллекцию магнитов на холодильник, или собирать пазлы, вязать… Это отвлечет вас от грустных мыслей и принесет радость от того, что вы создаете что-то своими руками.

9. Измените окружающую вас обстановку: переставьте мебель, поменяйте шторы.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-12344-kak-izbavitsya-ot-depressii-samostoyatelno

Как выйти из депрессии самостоятельно: советы психолога

Депрессия — это болезнь, она выключает человека из здоровой жизни. По статистике более 350 млн. человек со всего мира страдают от этого расстройства. Из-за депрессии люди лишаются трудоспособности, семьи, иногда даже и жизни.

Расстройство характеризуется через так называемую «депрессивную триаду» или три основных признака депрессии:

  • доминирование отрицательных эмоций: подавленности, ощущения горя, тоски или безразличия;
  • заторможенность мышления, поверхностность восприятия, ухудшение воображения и памяти;
  • двигательная заторможенность, нежелание действовать, утомляемость.
Как выйти из депрессии самостоятельно: советы психолога

Формы депрессии классифицируются в зависимости от тяжести недуга. Клиническая депрессия требует амбулаторного лечения и иногда даже госпитализации. Но чаще всего под депрессией понимается более легкие ее формы. Преодолеть эти состояния человек в силах самостоятельно.

Как легко преодолеть депрессию с помощью мыслей

В практике лечения эмоциональных нарушений гораздо эффективнее фармакологических средств показала себя когнитивная психотерапия. Овладение инструментами настроенческого контроля поможет любому человеку выбраться из подавленности.

Когнитивная техника может показаться сложной, но в отличие от поверхностных и кратковременных методов, эта система дает настоящий инструмент для контроля настроения. Оттачивая этот метод, можно достичь совершенства в навыках регуляции настроения.

Факт! Позитивное мышление не только распутывает узлы в мышлении, приводящие к негативным эмоциям, но и напрямую действует на организм человека, укрепляя иммунитет.

Для начала нужно уяснить принципы, на основе которых строится эмоциональная саморегуляция. Их три:

  1. Эмоции основаны на мыслях. Человек совершает некие оценки, создает позиции относительно вещей, а эмоции лишь следуют за мыслями, откликаются на них.
  2. При депрессии человек переносит свое видение вещей в реальность. Он сильно верит в то, что все было и будет плохо: его память выборочно преподносит ему негативные воспоминания, а будущее видится только в мрачных тонах. Это ощущается ясно и как нечто реальное.
  3. Депрессия является продуктом ошибочного образа мыслей. Исследования подтверждают, что негативные состояния порождаются неверным познанием и в свою очередь создают искажения в восприятии. Проще говоря, находящийся в отрицательных эмоциях человек глупеет. В то же время, его ошибочные мысли приводят его к депрессии.

Итак, чтобы преодолеть депрессию нужно последовательно овладеть системой регуляции настроения. Она состоит из трех основных шагов.

Шаг 1. Определите ошибки в мышлении

Плохое настроение подобно плохо настроенному приемнику — шум и искажения затрудняют правильное восприятие. Для того, чтобы устранить нарушения, обязательно нужно исправить ошибки мышления. Устранение даже одной ошибки моментально дает эффект — настроение немного улучшается.

Анализируя свое состояние, найдите смысловую формулу, на которую опирается негативная эмоция. Например: «Я неудачник» или «Меня никто не любит». Возможно, это не лежит на поверхности, но вы должны найти эту мысль, лежащую в основе негативного состояния.

Психологи определили список основных когнитивных ошибок человека, приводящих его к депрессии. Определите, к какой из ошибок относится основная мысль вашей депрессии.

Название ошибкиЕе содержаниеРациональное опровержение
Максимализм Деление явлений на черное и белое без степеней. Если результат немного ниже, чем ожидалось — он кажется абсолютно отрицательным Все результаты появляются постепенно. Не обязательно каждый раз создавать шедевры, одно небольшое открытие или маленький новый навык — уже хорошее обретение
Неверное обобщение Одно или несколько отрицательных событий кажутся нескончаемой черной полосой Нужно вспомнить аналогичные позитивные ситуации и убедиться, что вывод на основании одно факта нелогичен
Дисквалификация положительного Человек иррационально отвергает все положительные факты и сохраняет только негативные впечатления На каком основании плохое кажется более существенным и весомым? Это происходит под действием негативного аффекта и является мыслительной ошибкой
Эмоциональные основания для умозаключений Вера в то, что «если я так чувствую, значит это верно» Как правило, это некоторая форма мазохизма, желание оставаться в негативном состоянии, самобичевание. Подумайте, приведет ли это к позитивному эффекту, проявите прагматизм
«Было бы...» Размышление о том, что могло бы быть или могло бы не быть, комплекс вины и злобы на основании этих размышлений Как говорится, «история не знает сослагательных наклонений». Если нечто произошло — на то было множество причин, и не все они заключались в вас. Эти «бы» кажутся чем-то реальным, словно вы знаете, что «было бы», но это ошибка
Ярлыки Вместо оценки действий, делается оценка личности, например, «Я — плохой», а не «я сделал ошибку» Ярлыки — очень распространенная ошибка, в ее основе — ложное обобщение. Жизнь постоянно меняется и наше «Я» тоже непостоянно и не может быть описано одной мыслью. Ярлык — это непростительно упрощенное понимание себя и других, поспешный вывод
Синдром гиперответственности Видение причины негативных событий в себе, даже если повлиять на них было невозможно Вы не всемогущи, и большинство событий, которые с вами происходит, зависят не только от вас. В силах человека взаимодействовать с внешними условиями, но не подчинить их себе полностью
Скачки в познании Вывод, основанный на неполных, недостоверных данных. Например: «Он думает обо мне плохо» Подумайте, есть ли у вас основания для вывода или он строится на негативных эмоциях? Мыслите как исследователь — достаточно ли у вас фактов для умозаключения? Вы не экстрасенс, и не можете точно знать, кто и что о вас думает. Кроме того, мышление других тоже насыщенно ошибками и не должно иметь для вас определяющего значения

Шаг 2. Порождение самоуважения

Исследования депрессии показывают, что большинство людей в таком состоянии испытывают отвращение к себе. Акцентируя внимание на собственных недостатках, люди игнорируют порой весьма очевидные достоинства, такие как образованность, способность к самопожертвованию, здоровье, сила.

Самооценка депрессирующего в подавляющем большинстве случаев сводится к следующим характеристикам:

  • неудачливость;
  • несовершенство;
  • обделенность;
  • одиночество.

Человек без чувства собственного достоинства склонен измерять свои достижения через признание окружающих. Когда желание получать одобрение не удовлетворено, возникает подавленность.

По сути жажда любви — это зависимость. Эмоциональная жизнь зависит не от самого человека, а от признания и любви со стороны других людей.

Анализируйте свои отрицательные мысли, как только они появляются. Выучите, почему эти мысли ошибочны и рационально опровергайте их каждый раз, когда они возникают. Последовательность мышления представлена в таблице. Для многих людей было бы полезно вести запись своих негативных состояний в течение дня.

СитуацияИнтенсивность
эмоцииАвтоматические мыслиНарушения в познанииРациональное опровержениеРезультат
Клиент мне нагрубил на работе Злоба 40%
Грусть 70%
Я никогда не достигну успеха в карьере.
Я неудачник.
Все думают, что я плохой специалист
1. Общий вывод из одного факта.
2. Навешивание ярлыка.
3. Скачки в познании
1. Многие клиенты были довольны моей работой.
2. Возможно, у него было плохое настроение и я просто попался «под горячую руку».
3. Я все делал, как обычно, как в большинстве случаев, когда клиенты оставались довольны
Злоба 10%
Грусть 30%

Совет! Дополнительный эффективный метод самоконтроля — счетчик эмоций. Купите наручный счетчик, он стоит недорого. Каждый раз, когда негативные мысли появляются в уме, нажимайте на счетчик. В конце дня записывайте показания. Сначала количество будет расти день ото дня — это связано с улучшением в распознавании эмоций. Но затем уже через 10 дней количество негативных мыслей начнет идти на спад и ваше самочувствие значительно улучшится.

Шаг 3. Победа над ленью

Настроение меняется вслед за изменением в мыслях. Но его можно менять также с помощью действий. Проблема этого метода в том, что во время депрессии делать как раз ничего не хочется.

Распорядок дня

Начните с планирования своего дня. Тщательно распишите все дела на завтра по часам. Составьте таблицу, в которой будете отмечать, что выполнено и что нет из того, что вы запланировали. Обязательно внесите в список дела, которые приносят удовольствие и радость. Если вы устали от работы, то пусть распорядок выходных полностью состоит из развлечений и радостных дел.

Процедура составления плана на завтра поможет развить самоуважение и обогатит вашу жизнь новыми событиями.

В течение дня анализируйте, какие автоматические доводы приходят на ум в оправдание бездеятельности.

Например, может появиться аргумент: «Мне нужно сделать это, но нет настроения». Сразу же сформулируйте рациональное опровержение: «Настроение не должно быть единственным поводом для действий. Стоит начать — и настроение появится само».

Или: «Написание работы никому не принесет пользы, этот предмет бессмысленный». Здесь проявляется максимализм, желание либо делать что-то крайне полезное, либо не делать вообще ничего. Следует подумать так: «Да, мне нужно заняться рутинным делом. Я не ожидаю, что мне дадут за нее Нобелевскую премию. Но, может быть, в процессе работы я чему-то научусь или запомню что-то».

Полезно записывать и подсчитывать автоматически возникающие мысли, препятствующие деятельности.

Разделяй и властвуй

Метод разделения времени на выполнение заданий творит настоящие чудеса. Разделите какое-нибудь дело на последовательность конкретных шагов. Выделите определенное количество минут на блуждание мыслей и отвлечение внимания. Найдите место приятному отдыху между этапами работы.

Порождение мотивации

Избавьтесь от ощущения долга. Навязчивое повторение себе формулы «не хочу, но должен» — это все лишь скрытое желание казаться моральным и построить на этом свое самоуважение.

Гораздо эффективнее работает метод «пряника». Обдумайте все преимущества деятельности. Составьте список позитивных обстоятельств, которые вы обретете вследствие выполнения той или иной деятельности. В списке должно быть как можно больше преимуществ. Выделите для этого время и обдумайте их со всех сторон. В психике многие процессы работают автоматически. Если в мыслях вы утвердитесь в достоинстве какой-то деятельности — эмоции, сопровождающие вдохновение, не заставят себя ждать.

Включите воображение: представьте себя в любимом месте, в тихом уголке на природе, полностью расслабьтесь и представьте, что вы чувствуете себя гораздо лучше.

Только подумайте, сколько дел можно сделать, научившись порождать вдохновение, овладев им как искусством!

Факт! Недавние исследования установили, что мотивация «кнута и пряника» работает только для простых, механических задач. Для более творческого, интеллектуального труда метод поощрения и наказания дает противоположный эффект, снижая производительность. Это связано с тем, что мотивация «кнута и пряника» слишком примитивна для творческой деятельности и настраивает человека на узкий образ мысли. Научно доказано, что для того, чтобы выполнять интеллектуальную или творческую работу на должном уровне, человек должен иметь более высокие ценности: стремление к справедливости, добру, честности, красоте, истине, принесению блага.

Депрессия и физиология

В возникновении и развитии депрессии участвуют и физиологические факторы. Неправильный образ мыслей — важнейшая причина негативных эмоций и главный акцент должен быть сделан на исправлении мышления. Но эмоции связаны с телом, и к лечению нужно подходить комплексно.

За позитивное, здоровое эмоциональное состояние отвечает определенный комплекс химических веществ в организме: серотонин, дофамин, норадреналин. Депрессия сопровождается их дефицитом. Исследования показывают, что причины депрессии необоснованно искать в неправильном протекании химических процессов в организме. Но если недостаточность уже развилась, нужно помочь организму восстановиться.

Факторы, влияющие на настроение

Проанализируйте, какие составляющие вашего образа жизни могут повлиять на ваше самочувствие.

Питание

Неправильное питание может усугубить плохое настроение. Помочь организму восполнить недостаток полезных веществ, влияющих на настроение, помогут следующие продукты:

  1. Рыба и морепродукты.
  2. Яйца.
  3. Яркие овощи и фрукты.
  4. Шоколад.
  5. Бананы.
  6. Бобовые.

Хороший эффект окажут некоторые природные лекарства, такие травы как:

  1. Гинкго билоба.
  2. Женьшень.
  3. Мелисса.
  4. Шалфей.
  5. Валерьяна.
  6. Хмель.
  7. Родиола розовая.
  8. Боярышник.Факт! Существует ряд продуктов, которые, наоборот, провоцируют депрессию при систематическом употреблении без меры. К ним относится мучное, сладкая газировка, колбаса.

Вредные привычки

Курение, алкоголь, а тем более, наркотики — прямая причина появления депрессии. Подобные вещества искусственно стимулируют выработку химических веществ, ответственных за кратковременную эйфорию. Но эта доза временного счастья не бесплатна — вслед за ней приходит эффект отмены, депрессия. Если выработка дофамина происходит в связке с алкоголем или никотином, то без их получения вы будете испытывать неудовлетворенность. Такой образ жизни приводит к накоплению неудовлетворенности и чувства вины и может привести в результате к ощущению потери смысла в жизни.

Физическая деятельность

Любая физическая деятельность может поднять настроение. Во-первых, повышается мышечный тонус, это приводит к интенсивной выработке мозгом эндорфинов. По своему действию эти вещества подобны антидепрессантам и нейролептикам. Во-вторых, физические упражнения помогут на время отвлечься от проблем и самокопания.

Можно посетить бассейн, поиграть в теннис, поработать на дачном участке или убраться в кладовке. Чем большую физическую нагрузку ощутят ваши мышцы при этом — тем больше пользы в борьбе с депрессией. Кроме того, после физических упражнений возрастет ваше самоуважение, что тоже придаст сил в преодолении плохого настроения.

Нарушение режима сна

Существует связь между депрессией и нарушением сна. Она может проявляться как в неспособности уснуть ночью, так и в повышенной сонливости в период депрессии. Отсутствие здорового ночного сна плохо влияет на иммунитет и усугубляет депрессию. Придерживайтесь распорядка дня и соблюдайте некоторые правила гигиены сна:

  1. Перед сном создайте обстановку расслабленности, слушайте спокойную музыку, не думайте о проблемах и делах. Если сложно избавиться от беспокойства, перенесите все вопросы на бумагу и отложите размышления до завтрашнего утра.
  2. Не пейте на ночь тонизирующих напитков, таких как чай, кофе.
  3. Не используйте кровать в дневное время. Она должна ассоциироваться со сном.

Гормон активности, серотонин, вырабатывается под воздействием солнечного света. Световое голодание осенью и зимой может стать одной из причин плохого самочувствия. Выделяют даже отдельный тип заболевания — сезонную депрессию, связанную с недостатком естественного света. Для того, чтобы восполнить недостаток солнца, нужно больше гулять, убрать с окон все, что может загораживать поступление света.

Депрессия — это испытание для человеческого разума. Чувства могут подчинить его, но каждый разумный человек способен проявить волю и взять под контроль свою жизнь.

Видео — Как справиться с депрессией

Автор: Некрасова Анастасия Николаевна Врач-терапевт

Источник: https://med-explorer.ru/psixologiya/kak-vyjti-iz-depressii-samostoyatelno-sovety-psixologa.html