Диета при депрессии

Главная » Депрессия » Диета при депрессии

Диета при депрессии

Ищите рецепт диеты для облегчения симптомов депрессии? К сожалению, не существует специальной диеты. На сегодняшний день не было проведено исследований, которые бы доказали эффективность определенной диеты в лечении депрессии.

Однако, хотя сама по себе диета и не сможет вылечить депрессии (или постоянно поднимать настроение), она все же играет важную роль в общем процессе лечения. Все больше и больше появляется доказательств того, что между продуктами питания и настроением существует некая связь.

Каким образом диета влияет на состояние депрессии?

Изменения привычного образа питания может привести к изменениям в структуре мозга, как химическим, так и физиологическим. Эти изменения могут спровоцировать изменения в настроении и в психическом здоровье. Ниже приведены 10 подсказок относительно употребления определенных продуктов во время лечения против депрессии:

1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты.

Питательные вещества продуктов поддерживают способность организма к самолечению, росту и хорошему общему состоянию. Питательные вещества необходимые организму включают витамины, минералы, углеводы, протеин и даже небольшое количество жиров. Если организм эти вещества в полной мере, он не может работать с полной силой – что и приводит к появлению разных заболеваний.

2. Наполните свою тарелку жизненно важными антиоксидантами.

Наносящие вред молекулы, которые называются свободными радикалами, вырабатываются в организме при нормальном его функционировании – и эти радикалы влияют на процесс старения и дисфункции. Антиоксиданты такие как бета-каротин и витамины С и Е снижают эффект свободных радикалов. Доказано, что антиоксиданты оказывают связывающее действие на эти радикалы и нейтрализуют их разрушительную силу.

Исследования показывают, что мозг наиболее подвержен действию свободных радикалов. Хотя невозможно полностью нейтрализовать их действие, с помощью продуктов богатых на антиоксиданты, можно снизить разрушительный эффект радикалов. К таким продуктам относят:

  • Источники бета-каротина: абрикосы, брокколи, мускусная дыня, морковь, листовая капуста, персики, тыква, клубника, помидоры.
  • Источники витамина С: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картошка, клубника, помидоры.
  • Источники витамина Е: маргарин, орехи и семечки, растительное масло, зародыши пшеницы.

3. Употребляйте «умные» углеводы для успокаивающего эффекта.

Соотношение углеводов и настроения, связывают с серотонином, химическим элементом вырабатываемом в мозгу. Нам уже известно, что употребление в пищу продуктов богатых на углеводы (хлеб, кукурузные хлопья, макароны) поднимает уровень серотонина в мозгу. Когда уровень серотонина поднимается, то человек чувствует себя более спокойно, не чувствуя при этом тревожности.

Поэтому не стоит избегать углеводов – просто делайте умный выбор. Ограничьте употребление продуктом с высоким уровнем сахара, выбирайте умные углеводы, например, цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые растения, которые восполнят в организме запасы полезных углеводов и клетчатки.

4. Употребляйте богатые на протеины продукты, чтобы улучшить работу мозга.

Продукты богатые протеинами, например, индюшка, тунец или курица, богаты аминокислотой называемой тирозин. Тирозин способствует повышенной выработке химических элементов мозга дофамина и норадреналина. Высокий уровень этих элементов поддерживает мозг в активном состоянии и помогает легче сосредоточиться. Постарайтесь включить в свой рацион богатые протеинами продукты во время нескольких приемов пищи, особенно если вам необходимо увеличить энергию.

  • Источники протеина: бобовые и горох, постная говядина, обезжиренный творог, рыба, молоко, домашняя птица, соевые продукты, йогурт.

5. Придерживайтесь средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета это хорошо сбалансированная, полезная диета, которая состоит из фруктов, орехов, овощей, кукурузных хлопьев, бобовых растений и рыбы. Все эти продукты являются важными источниками питательных веществ, способных предотвратить появление депрессии.

Недавнее исследование, проведенное испанскими учеными на основе 4211 мужчин и 5459 женщин, показало что случаи депрессии участились у тех мужчин, которые не получали достаточного количества фолиевой кислоты – особенно среди курящих мужчин. Такая же тенденция наблюдалась и среди женщин – особенно у курящих или ведущими активный образ жизни – но при нехватке другого витамина группы В: В12. и это было не первое исследование, которое показало что между витамином В и появлением депрессии существует связь. На данный момент ученые изучают, вызвана ли депрессия нехваткой необходимых питательных веществ, или депрессия сама ведет человека к нездоровому образу питания.

В средиземноморской диете источниками фолиевой кислоты выступают бобовые растения, орехи, фрукты и темно-зеленые овощи. Витамин В12 можно найти в постных и обезжиренных продуктах животного происхождения, например рыба, и в обезжиренных продуктах молочных ферм.

6. Следите за количеством витамина D.

Витамин D увеличивает уровень серотонина в мозгу. Хотя ученые сомневаются в идеальности этого витамина. Существуют некоторые личностные особенности, зависящие от того где вы живете, от времени года, вашего типа кожи и уровня терпимости к солнцу. Ученые Университета Торонто утверждают, что люди, страдающие депрессией, особенно сезонной депрессией, чувствовали улучшение состояния, когда уровень витамина D на протяжении года удерживался на одном уровне. Рекомендуемая ежедневная доза витамина D в день – 600 международных единиц.

Источник: https://www.eurolab.ua/depression/2297/2299/17404/

Диета при депрессии

Ищите рецепт диеты для облегчения симптомов депрессии? К сожалению, не существует специальной диеты. На сегодняшний день не было проведено исследований, которые бы доказали эффективность определенной диеты в лечении депрессии.

Однако, хотя сама по себе диета и не сможет вылечить депрессии (или постоянно поднимать настроение), она все же играет важную роль в общем процессе лечения. Все больше и больше появляется доказательств того, что между продуктами питания и настроением существует некая связь.

Каким образом диета влияет на состояние депрессии?

Изменения привычного образа питания может привести к изменениям в структуре мозга, как химическим, так и физиологическим. Эти изменения могут спровоцировать изменения в настроении и в психическом здоровье. Ниже приведены 10 подсказок относительно употребления определенных продуктов во время лечения против депрессии:

1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты.

Питательные вещества продуктов поддерживают способность организма к самолечению, росту и хорошему общему состоянию. Питательные вещества необходимые организму включают витамины, минералы, углеводы, протеин и даже небольшое количество жиров. Если организм эти вещества в полной мере, он не может работать с полной силой – что и приводит к появлению разных заболеваний.

2. Наполните свою тарелку жизненно важными антиоксидантами.

Наносящие вред молекулы, которые называются свободными радикалами, вырабатываются в организме при нормальном его функционировании – и эти радикалы влияют на процесс старения и дисфункции. Антиоксиданты такие как бета-каротин и витамины С и Е снижают эффект свободных радикалов. Доказано, что антиоксиданты оказывают связывающее действие на эти радикалы и нейтрализуют их разрушительную силу.

Исследования показывают, что мозг наиболее подвержен действию свободных радикалов. Хотя невозможно полностью нейтрализовать их действие, с помощью продуктов богатых на антиоксиданты, можно снизить разрушительный эффект радикалов. К таким продуктам относят:

  • Источники бета-каротина: абрикосы, брокколи, мускусная дыня, морковь, листовая капуста, персики, тыква, клубника, помидоры.
  • Источники витамина С: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картошка, клубника, помидоры.
  • Источники витамина Е: маргарин, орехи и семечки, растительное масло, зародыши пшеницы.

3. Употребляйте «умные» углеводы для успокаивающего эффекта.

Соотношение углеводов и настроения, связывают с серотонином, химическим элементом вырабатываемом в мозгу. Нам уже известно, что употребление в пищу продуктов богатых на углеводы (хлеб, кукурузные хлопья, макароны) поднимает уровень серотонина в мозгу. Когда уровень серотонина поднимается, то человек чувствует себя более спокойно, не чувствуя при этом тревожности.

Поэтому не стоит избегать углеводов – просто делайте умный выбор. Ограничьте употребление продуктом с высоким уровнем сахара, выбирайте умные углеводы, например, цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые растения, которые восполнят в организме запасы полезных углеводов и клетчатки.

4. Употребляйте богатые на протеины продукты, чтобы улучшить работу мозга.

Продукты богатые протеинами, например, индюшка, тунец или курица, богаты аминокислотой называемой тирозин. Тирозин способствует повышенной выработке химических элементов мозга дофамина и норадреналина. Высокий уровень этих элементов поддерживает мозг в активном состоянии и помогает легче сосредоточиться. Постарайтесь включить в свой рацион богатые протеинами продукты во время нескольких приемов пищи, особенно если вам необходимо увеличить энергию.

  • Источники протеина: бобовые и горох, постная говядина, обезжиренный творог, рыба, молоко, домашняя птица, соевые продукты, йогурт.

5. Придерживайтесь средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета это хорошо сбалансированная, полезная диета, которая состоит из фруктов, орехов, овощей, кукурузных хлопьев, бобовых растений и рыбы. Все эти продукты являются важными источниками питательных веществ, способных предотвратить появление депрессии.

Недавнее исследование, проведенное испанскими учеными на основе 4211 мужчин и 5459 женщин, показало что случаи депрессии участились у тех мужчин, которые не получали достаточного количества фолиевой кислоты – особенно среди курящих мужчин. Такая же тенденция наблюдалась и среди женщин – особенно у курящих или ведущими активный образ жизни – но при нехватке другого витамина группы В: В12. и это было не первое исследование, которое показало что между витамином В и появлением депрессии существует связь. На данный момент ученые изучают, вызвана ли депрессия нехваткой необходимых питательных веществ, или депрессия сама ведет человека к нездоровому образу питания.

В средиземноморской диете источниками фолиевой кислоты выступают бобовые растения, орехи, фрукты и темно-зеленые овощи. Витамин В12 можно найти в постных и обезжиренных продуктах животного происхождения, например рыба, и в обезжиренных продуктах молочных ферм.

6. Следите за количеством витамина D.

Витамин D увеличивает уровень серотонина в мозгу. Хотя ученые сомневаются в идеальности этого витамина. Существуют некоторые личностные особенности, зависящие от того где вы живете, от времени года, вашего типа кожи и уровня терпимости к солнцу. Ученые Университета Торонто утверждают, что люди, страдающие депрессией, особенно сезонной депрессией, чувствовали улучшение состояния, когда уровень витамина D на протяжении года удерживался на одном уровне. Рекомендуемая ежедневная доза витамина D в день – 600 международных единиц.

Источник: https://www.eurolab.ua/depression/2297/2299/17404

Питание при депрессии: продукты на страже здоровья

Депрессия была описана еще древними врачами, но свое название она получила относительно недавно, в 19 веке, с подробным и относительно полным ее описанием. Негативное влияние депрессии на социальное общение и работоспособность, а также на общее состояние организма и самочувствие изучается давно. Учеными выяснено, что питание играет немалую роль в усугублении ее симптомов или облегчении. Негативную роль при депрессии играют стрессы, с которыми также можно бороться за счет изменений в питании с употреблением продуктов, обладающих противострессовым и антидепрессивным эффектами, соблюдением баланса белков, жировых компонентов и углеводов. Выясним особенности течения депрессии и влияния на нее определенных продуктов.

Что мы знаем о депрессии

Сегодня стало модным употреблять этот термин в неправильной его интерпретации. Обычные люди описывают этим понятием плохое настроение, проблемы на работе и дома, которые разом навалились и приводят к подавленности и угнетенности. Это не совсем верное понятие, не отражающее суть имеющихся при истинной депрессии изменений психики и тела.

Депрессия известна давно, хотя ранее длительные периоды апатии (длящиеся неделями, месяцами, а иногда и годами), в комбинации с подавленным настроением и различными соматическими расстройствами на фоне этого именовали меланхолией. Но даже древние лекари, хотя и не понимали истинной сути всех происходящих процессов и называли патологию другим названием, отмечали, что это отдельная болезнь, у которой имеются патологические психические и физические симптомы.

Роль стрессов в развитии патологии

Далеко не всегда стресс может провоцировать депрессию, но пациенты склонны во многих случаях обобщать и отождествлять эти понятия. Стрессы в жизни присутствуют практически постоянно, они могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние, в то время как депрессия — это изначально патологическое состояние. Кратковременный физический или психический стресс подстегивает организм, побуждает его к действию — «убегай или обороняйся», если кратко отразить суть процесса. Но если стресс переходит в хронический, он воздействует слишком часто или постоянно, истощая как физическое тело, так и психические функции, это может в какой-то момент стать отправной точкой начала депрессии. Однако во многих случаях, помимо стресса, влияние на формирование и развитие депрессии оказывают и многие другие факторы, вплоть до наследственной предрасположенности. Если в начальном периоде роль стресса достаточно велика, то по мере развития проявлений депрессии его влияние уже не столь значимо из-за особенностей психических процессов и реакций на внешние и внутренние раздражители.

Роль питания в лечении депрессивных расстройств

Многие слышали о том, что депрессия лечится при помощи особых препаратов — антидепрессантов, но это не единственный способ терапии. Более того, применение одних только таблеток не будет эффективным, если не менять образ жизни, отношение к себе, своему питанию и режиму дня, социальной активности. Поэтому депрессия сегодня лечится комплексно, под руководством врача, и немалую роль в ее облегчении отводят правильному и полноценному питанию.

По данным исследователей, в странах Азии и Скандинавии уровень депрессии в популяции ниже, нежели в других регионах. Многие медики склонны считать, что это связано с особенностями их традиционного питания. Хотя как таковой диеты в лечении этой патологии нет, но есть определенные пищевые рекомендации, которые способны влиять на психические функции, как в положительную, так и в отрицательную сторону. Особая роль отводится белкам, а также углеводным компонентам, сочетанию их между собой и с другими видами пищи.

Роль углеводов и витаминов питания

Многие замечают за собой, что в периоды повышенных эмоциональных нагрузок увеличивается страсть к сладкому. Углеводы, особенно простые, относят к стимуляторам настроения за счет того, что они способствуют выработке серотонина, который существенно влияет на эмоциональный тонус и настроение, улучшая их. Однако не все углеводы полезны в равной степени в силу того, что они при избыточном потреблении могут приводить еще и к избытку калорий. Поэтому конфету или пирожное стоит заменить сладкими фруктами или овощами, злаковыми продуктами, которые одновременно и повысят уровень глюкозы, и благотворно отразятся на работе кишечника, пополнят организм витаминами. Избыток легких углеводов может привести к лишнему весу, что только поспособствует депрессии, поэтому все должно быть в меру.

Не менее углеводов полезны в борьбе с депрессией витамины группы В, которые обладают свойствами слабых антидепрессантов. Особенно важны В6 и В2, фолиевая кислота. Источниками их станут такие продукты как зеленые фрукты, злаки, орехи, бобовые и мясо.

Белки и аминокислоты

Помогут в борьбе с проявлениями депрессии белки мяса и птицы, рыбы или молочных продуктов. Они являются источником аминокислоты тирозина, необходимой для того, чтобы синтезировать в организме дофамин. Потребление полноценного животного белка приводит к снижению уровня тревоги, улучшению концентрации, повышению общего эмоционального тонуса. Кроме того, белки становятся источником аминокислот, а некоторые их них относятся к незаменимым. Важным будет триптофан, который участвует в стимуляции синтеза серотонина, влияющего на настроение — это помогает в борьбе с депрессией. Помимо мяса, источниками триптофана станут яйца, соевые продукты и бобовые, овсяная крупа и шоколад.

Есть и некоторые продукты, обладающие свойствами природных антидепрессантов. К ним относят куркуму, добавление которой к пище в умеренных количествах помогает улучшать настроение и тонизировать тело. Стоит разнообразить питание орехами, рыбой, бананами и морской капустой, готовить блюда со шпинатом, пить зеленый чай и какао. Эти продукты и напитки помогают в активной борьбе с проявлениями депрессии.

Автор: Алена Парецкая, педиатр

Источник: https://MedAboutMe.ru/zdorove/publikacii/stati/lechebnoe_pitanie/pitanie_pri_depressii_produkty_na_strazhe_zdorovya/